Was ist Kreuzheben?

Das Kreuzheben (engl. Deadlift = „Heben eines ruhenden Gewichts (engl. dead lift)“) ist eine Kraftsportübung, bei der eine auf dem Boden liegende Langhantel aus einer vornübergebeugten, stabilen Position hochgehoben wird. Kreuzheben ist neben Kniebeugen und Bankdrücken eine Teildisziplin des offiziellen Kraftdreikampfes.

Auch wenn der klassische Deadlift mit der Langhantel ausgeführt wird, kann man die Übung auch mit anderen Hanteln ausführen, wie einer Kettlebell oder auch einer Kurzhantel. Wer nichts anderes zur Hand hat, der kann auch eine Getränkekiste nehmen.

Das Kreuzheben trainiert (fast) den gesamten Körper, in erster Linie aber die Griffstärke, die Rückenstrecker (unterer Rücken), den Gluteus Maximus (Pomuskel), die Oberschenkel und den Soleus. Da zudem einige andere Muskelgruppen zur Stabilisierung des Körpers beim Kreuzheben herangezogen werden, besonders der obere Rückenbereich, bezeichnet man das Kreuzheben auch als Ganzkörperübung oder Grundübung.

Wie für die anderen Übungen des Kraftdreikampfs, das Bankdrücken und die Kniebeuge, gibt es auch für das Kreuzheben Einzelwettkämpfe. Im Wettkampf werden aber nur zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet – die klassische Variante sowie das Sumo-Kreuzheben. Offizielle Wettkämpfe für Kettlebell-Kreuzheben gibt es nicht, aber du kannst ja einen in deinem Gym veranstalten!

Wie mache ich Kreuzheben?

Kreuzheben ist eine Übung, bei der die Kraft kommt weniger aus den Beinen als bei Kniebeugen und stärker aus der Hüfte und dem unteren Rücken kommt.

Die Grundbewegung beim Kreuzheben ist ganz simpel: Du schiebst dein Becken von hinten nach vorne. Dabei kommt es natürlich auf ein paar Feinheiten an:

1. Du stehst schulterbreit vor der Langhantel, die Knie sind leicht gebeugt. Greife die Langhantel, deine Hände befinden sich rechts und links von deinen Schienbeinen, die Handflächen zeigen zu dir.
2. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten, habe eine stolze Brust.
3. Einatmen, Spannung in den Bauch bringen, Rücken gerade halten.
4. Bringe die Langhantel auf Hüfthöhe, indem du dein Becken nach vorne schiebst. Atme aus.
5. Das Absenken erfolgt, indem du dein Becken wieder nach hinten in die Ausgangsposition bringst. Die Langhantel bleibt nah an deinen Beinen. Deine Knie sind immer leicht gebeugt.

Damit du dir die Übungsausführung beim Kreuzheben besser vorstellen kannst, schau dir am besten das folgende Video an. Ganz wichtig: mit dem Kopf immer leicht nach oben blicken, und den unteren Rücken auf gar keinen Fall rund machen!

Kreuzheben Technik Lernen – Video

Beim Kreuzheben beanspruchte Muskulatur

Das Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung und involviert daher zahlreiche Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper.

Primär trainierte Muskulatur:

• M. Erector Spinae: Dein Rückenstrecker arbeitet, wenn du dich aufrichtest.
• M. Gluteus Maximus: Der große Gesäßmuskel streckt deine Hüfte, wenn du dich bei der Ausführung aufrichtest und arbeitet dem Widerstand entgegen.
• M. Quadriceps Femoris: Dein Oberschenkel ist für die Beinstreckung verantwortlich und hilft das Gewicht nach oben zu bewegen.

Sekundär trainierte Muskulatur:

• Trapezmuskel: M. Trapezius hält dem Gewicht stand, das die Arme während der Bewegung nach unten ziehen will.
• M. Latissimus: Der breite Rückenmuskel zieht deine Arme mit dem Gewicht beim Heben gegen dein Schienbein, dann die Oberschenkel und oben angekommen gegen die Hüfte.
• M. Rhomboideus: Dieser Muskel stabilisiert das Schultergelenk und hilft dem breiten Rückenmuskel dabei, das Gewicht am Körper ranzuhalten.
• Ischiocrurale Muskulatur: Zu diesen Muskeln gehören Biceps Femoris, M. Semitendinosus und M. Semimembranosus. Sie sind auch als Oberschenkelrückseite bekannt. Diese Muskeln stabilisieren dein Kniegelenk und helfen bei der Streckung der Hüfte mit.
• Bauchmuskeln: Deine Bauchmuskulatur stabilisiert dich während der Ausführung. Denk immer daran, dein gesamtes Core anzuspannen.
• Unterarmmuskulatur: Deine Griffkraft kommt aus deinen Hand- und Unterarmmuskeln und hilft dir dabei, die Stange festzuhalten.

Weltrekord im Kreuzheben

Der aktuelle Weltrekord im Kreuzheben (Stand 2022) liegt bei 501 Kilo und wurde von einem isländischen Strongman aufgestellt, der auch als Schauspieler in der bekannten Serie „Game of Thrones“ zu sehen war. 501 Kilo ist ziemlich viel, zum Vergleich, eine Harley Davidson Fatboy wiegt rund 300 Kilo, ein ganzer Smart etwas mehr als 1000 Kilo.